Respirer c’est vivre ! Nous devons respirer de jour comme de nuit car l’oxygène ne peut être stocké par le corps. Si nous pouvons survivre plusieurs semaines sans manger et quelques jours sans boire, nous ne pouvons survivre plus de quelques minutes sans respirer.
Dans le processus respiratoire nous pouvons différencier le geste respiratoire ou ventilation de la respiration interne.
Le geste respiratoire ou ventilation est le mouvement qui permet à l’air d’entrer de l’extérieur du corps vers les poumons (inspiration) et d’en sortir, expiration : entre 12 et 20 fois par minutes chez l’adulte et l’adolescent.
Lors de la respiration interne, l’air pénètre dans nos poumons, dans nos bronches, dans nos bronchioles et enfin dans nos alvéoles pulmonaires où se font les échanges gazeux avec le système sanguin. Le sang se débarrasse du gaz carbonique qu’il contient et se charge en oxygène qu’il va distribuer grâce au système sanguin aux milliards de cellules qui constituent le corps humain. Tout notre métabolisme est donc concerné par la respiration. Si nous respirons trop superficiellement, les échanges gazeux sont insuffisants et notre organisme en subit les conséquences.
C’est notre système nerveux autonome qui module notre respiration en fonction de nos états psychiques, nerveux et émotionnels de même qu’il gère également d’autres fonctions indépendantes de notre volonté comme notre digestion, la production d’hormones, ou encore la circulation du sang.
Cependant nous pouvons surpasser ce contrôle inconscient en focalisant notre attention sur notre respiration pour la moduler, la ralentir, la rendre plus profonde ou superficielle.
Nous sommes donc capables de contrôler le rythme et la profondeur de notre souffle par la seule force de notre pensée et de notre volonté et donc agir sur la ventilation ou geste respiratoire.
C’est sur cette précieuse capacité que je vous propose d’agir avec des exercices respiratoires simples et accessibles à tous pour vous apporter de l’énergie ou au contraire du calme et de la détente.
Avant de rentrer dans la technique de telle ou telle pratique respiratoire spécifique, il est primordial de se réapproprier une respiration normale optimale et efficiente. En fonction de notre vécu/état psycho émotionnel, de notre rythme cardiaque, nous pouvons respirer de 3 façons différentes : abdominale, costale ou claviculaire.
La respiration abdominale est la respiration de la majorité des personnes. Le diaphragme, principal muscle sollicité (muscle en forme de parapluie ouvert) se contracte et s’abaisse au moment de l’inspiration, les viscères sont poussés vers l’avant, le ventre se gonfle et il y a création d’un appel d’air qui entraine le remplissage de la base des poumons. C’est la façon la moins mauvaise de respirer.
La respiration costale s’effectue en écartant les côtes, en dilatant la cage thoracique comme un soufflet. Cette respiration remplit la partie moyenne des poumons. Elle fait pénétrer moins d’air dans les poumons mais demande plus d’effort que la respiration abdominale.
Lors de la respiration claviculaire l’air s’introduit en soulevant les clavicules. Seule la partie supérieure des poumons se remplit d’air . C’est la moins bonne façon de respirer.
La respiration complète intègre les 3 types de respiration citées précédemment en un seul mouvement ample et rythmé. C’est pour cette raison qu’elle est considérée comme une respiration idéale en permettant un remplissage et une vidange optimale des poumons.
Le pas à pas de la respiration complète en pratique
L’apprentissage de cette respiration se fait en position couchée. Elle peut se pratiquer au lit. Inspiration et expiration idéalement par le nez.
1- Démarrez par une expiration pour vider les poumons à fond : expiration lente/freinée, silencieuse et profonde (comme un soupir).
2- Rétention à poumons vides : temps de relaxation du diaphragme source de calme et de paix intérieure. A maintenir aussi longtemps que c’est confortable.
3- L’inspiration complète en 3 temps : avec douceur, sans forcer :
- Abaisser lentement le diaphragme et laissez entrer l’air dans les poumons, ainsi l’abdomen se gonfle et le bas des poumons se remplit d’air.
- Ecartez les côtes en continuant à inspirer, mais sans forcer cependant.
- Achevez de remplir les poumons en soulevant le haut du ventre.
Durant toute l’inspiration l’air doit entrer progressivement, sans saccade, en un flux continu. Vous ne devez faire aucun bruit en respirant. Il est essentiel de respirer silencieusement.
4- La rétention à poumons pleins.
Quand pratiquer ?
Je vous recommande de réserver chaque jour des moments fixes par exemple le matin au réveil, le midi avant le déjeuner et le soir avant de vous endormir et aussi…quand vous êtes fatigués, déprimés, découragsé…dès que vous-y pensez…respirez !
Dans quelle position ?
En position allongée au départ pour apprendre puis comme vous le souhaitez, assis ou debout et même en marchant.
Une fois que vous maîtriserez la respiration complète vous pourrez modifier les durées des phases inspiratoire et expiratoire pour vous dynamiser ou vous détendre :
Pour se dynamiser : compter un temps d’inspiration plus long que le temps d’expiration:
- Inspirez lentement.
- Soufflez rapidement par la bouche en contractant le périnée et les muscles abdominaux.
Une variante venue du Yoga : la respiration alternée
La respiration alternée est une variante de la respiration complète que nous pouvons utiliser pour calmer le mental, pour se recentrer. Elle se pratique en position assise : dos droit avec la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
- Essayez de garder les yeux fermés, relâchez la main gauche sur votre genou, placez la main droite devant votre visage, index et majeur entre les 2 sourcils, pouce posé sur la narine droite et annulaire et auriculaire posé sur la narine gauche …
- Soufflez par le bouche comme dans une paille pour vider les poumons.
- Inspirez par les 2 narines.
- Avec le pouce, bouchez la narine droite, expirez à gauche.
- Inspirez à gauche, bouchez la narine gauche et expirez à droite.
- Inspirez à droite, bouchez la droite et expirez à gauche.
Cela représente un cycle, à répéter 6 fois.